落實執(zhí)行力的好幫手——福格行為模型

轉(zhuǎn)眼間已經(jīng)到了七月，2024年已經(jīng)過去了一半，不知道你的年初計劃完成了多少呢？如果你六個月前滿懷希冀地寫下了“2024新年愿望”，而時至今日并沒有多少落實，那么本篇文章一定會對你有所助力！

B.J.福格博士是斯坦福大學行為設(shè)計實驗室創(chuàng)始人、行為設(shè)計學創(chuàng)始人，他專注于幫助人們通過改變行為獲得成功。

我們都知道“知行合一”，但是，在你的生活中一定體會過什么叫做“知易行難”，明明有些事情應(yīng)該做但做不到，比如堅持跑步、學好英語、讀更多的書等等；同時，有些事情不該做但又忍不住，比如不想老吃外賣、不想總熬夜等等。做到真正的“改變“并不容易。很多人越做不到就越著急，怪自己缺乏意志力、態(tài)度不端正，覺得自己無藥可救。

而在福格的觀點中，這些行為都是可改變的。

福格博士揭示了驅(qū)動人類所有行為的關(guān)鍵要素。

這些要素是：

動機（motivation）:人類行為的內(nèi)在驅(qū)動力，包括渴望、需求、愿望等。

能力（ability）：人類能夠執(zhí)行某項行為的能力，可能受技能、資源、時間等條件影響。

提示（prompt）：觸發(fā)人類執(zhí)行特定行為的外部刺激或信號。

基于福格行為模型，我們要如何提升行為發(fā)生的概率呢？

一、行為設(shè)計的4個原則

1、動機越強，行為就越有可能做到

2、行為越容易，就越有可能成為習慣

3、動機和能力要像隊友一樣配合密切。動機降低時就應(yīng)該通過提高能力來拉高執(zhí)行力。能力弱時就通過加強動機來提升能力。

4、沒有提示，任何行為都不會發(fā)生

二、設(shè)計行為的五個步驟

1、明確自己的愿望

寫下你想要實現(xiàn)的目標愿望，分析你為什么要達成這樣的目標。比如，你的目標是減肥，那么為什么要減肥呢？可能的具體原因有：想要更好看、想要穿合身的衣服、想要健康。

通過反例，給出不得不做的理由，寫出現(xiàn)在因為沒有達到這個目標而遇到的困難，比如不受歡迎、運動困難、身體不健康等。

在描述愿望時，盡可能地細致且具體。比如前面例子中的“減肥”就不夠細致且具體，減肥具體減多少斤呢？你只有知道自己具體前往哪，才能真正到達。

2、探索行為選項

探索可實現(xiàn)該愿望的相應(yīng)行為。這其中的關(guān)鍵是探索，通過探索，你可能發(fā)現(xiàn)各種奇奇怪怪的小習慣。比如在減肥的例子中，可能包括的習慣有：少吃、運動、早睡早起、多喝熱水、走去公司、改變飲食習慣、某項喜歡的運動、戶外游戲等。

3、匹配具體行為

在第二步中我們通過探索列出了包含的一堆可行與不可行的行為集群，接著我們要做的就是“行為匹配”。

在行為集群中識別出哪些能實現(xiàn)我們的愿望，并且我們愿意且能做到的行為，就是屬于實現(xiàn)該愿望的黃金行為。我們可以從最簡單能達到的行為入手。比如，在第二步中，比較容易達到的有：早睡早起、多喝熱水、走去公司、做喜歡的運動、改變飲食習慣。要注意將行為和興趣結(jié)合。

行為設(shè)計所強調(diào)的事實在于：尊重人性。一個行為能持久地被執(zhí)行下去，在于匹配到了真正想做的事情。如果一個行為可以在最忙碌、最疲憊、最沒有精神的情況下也能堅持完成，那么距離達到目標不會太遠。

4、從微習慣開始

“天下難事必作于易，天下大事必作于細”，與老子在《道德經(jīng)》中的這句話相似，作者洞察到了“大物始于小”，在做完行為匹配后，我們已經(jīng)找到了我們的黃金行為，接著要做的事情就是開始微習慣。

微習慣策略的“微”，具體有兩個方向：

A、入門步驟

開始跑步前先穿上跑鞋，練瑜伽前先攤開瑜伽墊，喝水前先帶上杯子......如此這樣，在我們想做的行為前最初始的步驟，被稱為“入門步驟”。

如果你做了入門步驟，就會發(fā)現(xiàn)后面的事情好像接踵而至。已經(jīng)穿好衣服了就出門吧，已經(jīng)出門了就運動一下吧。如果有人給你提出一個很大的要求，你可能會拒絕，但是如果他先提出一個小要求，那后面提出更大的要求，你答應(yīng)的概率就會提高，這也在心理學中被稱為“登門檻效應(yīng)”。

B、縮小規(guī)模

縮小規(guī)模，是指你理想的行為的縮小版，讓行為變得微小，這樣可以提高你的執(zhí)行力。

比如你想養(yǎng)成閱讀習慣，你可以先不要規(guī)定得太多，可以從一次一頁、一次一節(jié)、一次一章來循序漸進。

5、找到行動提示

有效提示的類型有：

（1）時間提示：利用固定時間或事件作為出發(fā)點，比如晨起、睡前等，有助于建立規(guī)律習慣。

（2）地點提示：將特定行為與特定地點相關(guān)聯(lián)，如在健身房鍛煉、在圖書館學習等。

（3）人物提示：與特定人物共同進行某項活動，如與跑友一起晨跑，與同事共進午餐等。

（4）事物提示：使用物品或工具作為提示，如使用牙刷提示自己刷牙，看到瑜伽墊就想到要鍛煉等。

6、及時慶祝

慶祝的原則：及時、簡單。它可以出現(xiàn)在你想去要去做某事的時刻，也可以是在你正在進行的時刻，還可以是在你完成的時刻。

你可以在完成一件小事時馬上在日程本上劃掉，可以在完成一整天的任務(wù)后馬上打一場游戲、吃一些好吃的、做任何感興趣的事情。

迫切地想要取得成績的人，往往高估了短期可以產(chǎn)生的成果，而低估了日積月累的變化。眼光放遠，每天都在進步，量變終究會引起質(zhì)變。